Importancia del entrenamiento de la fuerza excéntrica

 En la entrada de hoy voy hablar de la importancia del entrenamiento de la fuerza excéntrica . Ideas adaptadas de Álvaro de Pedro vía Webinar Assessport Academy.

Tipos de contracciones musculares 

• Isométrica: Contracción muscular sin movimiento 
• Concéntrica: el músculo se acorta 
• Excéntrica: el músculo se alarga
• Auxotónica: Combinación de contracciones musculares superiores e inferiores

¿Por qué utilizar sobrecarga excéntrica?

• Este tipo de entrenamiento generará adaptaciones específicas que no conseguimos con el entrenamiento tradicional.
• Potenciaremos acciones motrices tan importante como la capacidad de frenar o cambiar de dirección.

Adaptaciones específicas 

• Mayor efecto cruzado (jugadores lesionados que solo trabajan un miembro)
• Aumento del stiffness tendinoso: Cuanto más fuerte sea el tendón mejor porque más elásticos y rápidos serán los jugadores . Además tendrán mayor seguridad y potencia de frenado.
• Desarrollo de las fibras tipo II y retención de las fibras IIx.
• Mayor reclutamiento de unidades motoras.
• Aumento de la longitud muscular mediante el aumento  del número de sarcómeros en serie. 

Potenciación en acciones motrices

• Ventaja fase frenado : es fundamental la primera parte en la fase de frenado porque nos permite mayor velocidad en el cambio de dirección .
• Sprints: Nos permite ser más explosivos , realizar un mayor número de sprints y más rápidos.
• Prevención de lesiones: especialmente LCA 

Frecuencia de trabajo en un microciclo de entrenamiento 

• Pretemporada 
• Priorizar fuerza sobre otras capacidades 
• 2-3 estímulo semanales 
• muy progresivo , mejor quedarnos cortos , que pasarnos 
• progresar en intensidad, velocidad y rango de movimiento.
• Ejemplo de trabajo tercera o cuarta semana de pretemporada 
• Lunes: Sobrecarga 
• Martes : descanso trabajo fuerza 
• Miércoles: Sobrecarga 
• Jueves: descanso trabajo fuerza  
• Viernes: sesión complementaria 
• Sábado: Partido  
• Domingo descanso 
• Tras una sesión de sobrecarga no hacer trabajo de velocidad máxima , es mejor trabajar resistencia o velocidad en distancias muy cortas. 
• Activación en el calentamiento 
• Si jugamos dos partidos en la misma semana no meter sobrecarga antes del partido.

Temporada 

• Priorizar activación vs sobrecarga 
• 1 estímulo principal + 1 estímulo complementario 
• Aumentar la proporción de ejercicios específicos (Variación)
• Es importante el trabajo del CORE 

Musculatura que más se beneficia de este tipo de entrenamientos 

• Musculatura que tiende a sufrir roturas 
• Tendones 
• Estructura músculo-tendinosa implicadas en acciones frenado-cambio de dirección.

Cristina Luz Marchante

Si quieres contactar conmigo lo puedes hacer a través de mi correo electrónico: 

cristinaluzmarchante@gmail.com o a través de mi Twitter @CristinaaLuz8

Entrenadora de baloncesto con experiencia en España y  Alemania.

"FORMAR,CRECER,COMPETIR Y DISFRUTAR"